Che cos'è la soia e come si utilizza? Quali sono le sue proprietà? È vero che, oltre a dei benefici, questo alimento presenta anche delle controindicazioni?
Scopriamolo insieme.
Cos'è la soia e come si utilizza
La soia è una pianta dal portamento eretto e un'altezza di circa 80-100 cm che produce un baccello all'interno del quale, a sua volta, sono contenuti da uno a cinque semi.
Conosciuta e utilizzata in Oriente fin dall'antichità, sono proprio i semi ad essere sfruttati per l'alimentazione umana, in quanto ricchi di vitamine, minerali e proteine.
La pianta della soia, il cui nome scientifico è Glycine max, è originaria della Manciuria, dove veniva coltivata già 5000 anni fa.
Questa specie vegetale costituisce un elemento cardine della dieta di molte popolazioni orientali e, nel corso del tempo, la soia cominciò poi a diffondersi in Occidente a partire dall'inizio del 1900, mentre intorno agli anni '70 e '80 iniziò a essere consumata per scopi alimentari.
La soia non è un cereale, bensì un legume, e da essa è possibile ottenere una gran varietà di prodotti diversi; i più noti e sfruttati in cucina sono:
- le bevande vegetali: dai semi della soia è possibile estrarre un liquido chiamato impropriamente "latte" che si caratterizza per avere un buon apporto di proteine e pochi grassi;
- il tofu: è una alimento molto utilizzato nelle diete vegetariane e vegane che si ottiene lavorando il latte di soia;
- lo yogurt;
- la salsa di soia e la salsa tamari;
- la farina di soia;
- l'olio di soia, molto ricco di omega 3 e omega 6;
- le lecitine;
- il tempeh, un prodotto simile al tofu;
- il natto, diffuso principalmente in Oriente;
- il miso;
- gli edamame;
- i germogli di soia, che si ottengono dalla germinazione del seme.
In natura le varietà di soia sono numerose ma le più diffuse sono la soia gialla (che viene utilizzata soprattutto per preparare il tofu, lo yogurt e il latte) e quella verde, anche nota con il nome di fagiolo mungo, che in genere si sfrutta nella realizzazione di zuppe e farine.
Quali sono i macronutrienti della soia?
La soia appartiene alla famiglia delle leguminose, esattamente come le lenticchie, i ceci e i fagioli.
Come tutti i legumi, è quindi ricca di vitamine (soprattutto vitamine del gruppo B) e di sali minerali, come il potassio, il ferro e il magnesio. A differenze di altri tipi di legumi, però, essa risulta più digeribile e più proteica.
La soia si caratterizza inoltre per un'elevata quantità di glucosidi, fra cui i più rilevanti sono le saponine e gli isoflavoni, mentre notevole è anche la quantità di grassi, in particolare di quelli polinsaturi.
Fra le proprietà benefiche più note della soia vi sono:
- l'abbondante presenza di vitamine: oltre a quelle del gruppo B la soia contiene anche la vitamina A e C;
- i sali minerali (calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo), che sono contenuti in ottime quantità;
- le fibre, che aiutano a regolarizzare il transito intestinale e a mantenere bassi i livelli di colesterolo e glicemia;
- grazie agli isoflavoni che la caratterizzano, sembra che la soia sia particolarmente utile alle donne che stanno attraversando la menopausa, visto che essa è in grado di compensare il calo di estrogeni che caratterizzano questa fase della vita e, quindi, di migliorare l'incidenza di alcuni sintomi.
Tra le proprietà nutritive della soia spicca l'ottima quantità di sali minerali: in particolare, il fosforo e il calcio contenuti in questo alimento aiutano a mineralizzare le ossa e a prevenire l'osteoporosi.
Proprietà nutrizionali della soia
La soia è un alimento dall'ottimo profilo nutrizionale, visto che è ricca di proteine, vitamine e sali minerali, ma povera di grassi saturi.
I valori nutrizionali per 100 grammi di soia secca sono:
- 407 kcal;
- proteine 37 grammi;
- lipidi 19 grammi;
- carboidrati 23 grammi;
- zuccheri 11 grammi;
- fibra 12 grammi.
Per quanto riguarda, invece, la quantità di proteine, i principali alimenti ricavati dalla soia presentano:
- farina di soia 45 grammi;
- tempeh 19 grammi;
- tofu 12 grammi;
- miso 12 grammi;
- fagioli di soia cotti: 12 grammi;
- bevanda di soia ("latte") 4 grammi.
I benefici della soia
La soia è ricca di effetti benefici sull'organismo, ma perché si dovrebbe consumare e quali quantità? Da dove deriva l'idea che la soia fa bene alla salute e, in particolare, a quella delle donne?
All'origine di quest'opinione vi sono degli studi condotti sulle popolazioni asiatiche che, notoriamente, sono grandi consumatrici di questo alimento.
Le ricerche misero in luce che la bassa incidenza di alcune patologie, fra cui il cancro al seno, quello al colon e quello alla prostata, fra coloro che consumavano abbondanti quantitativi di soia.
Oltre al ridotto rischio di sviluppare alcune malattie oncologiche, gli studi misero in luce che le donne orientali avevano meno fastidi legati alla menopausa e che erano meno soggette all'osteoporosi e alle malattie cardiovascolari rispetto alle occidentali.
Gli studiosi ipotizzarono quindi una correlazione fra il consumo di soia e la presenza di tali problematiche, e individuarono negli isoflavoni presenti all'interno dei semi, la capacità di apportare effetti benefici sull'organismo femminile.
I fitoestrogeni naturalmente presenti nella soia e gli isoflavoni sarebbero quindi in grado di proteggere il corpo femminile dai disturbi della menopausa, visto che essi, una volta metabolizzati dal fegato, avrebbero la capacità di esercitare un ruolo compensatorio sull'organismo.
La soia può quindi aiutare le donne a sopportare meglio manifestazioni fisiche come le vampate di calore, l'insonnia, le palpitazioni, e la secchezza vaginale, andando anche ad alleviare ansia e stress.
Sembra, inoltre, che altri effetti della soia molto positivi per l'organismo includano:
- abbassamento della pressione arteriosa;
- diminuzione del colesterolo nocivo: le proteine della soia contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue e ne impediscono il deposito, andando ad evitare che le arterie diventino più spesse del dovuto;
- miglioramento dell'elasticità delle arterie;
- il contrasto ai radicali liberi;
- la prevenzione nei confronti dell'osteoporosi. Sembra che le proteine vegetali presenti nella soia aiutino a far assorbire meglio la vitamina D e a fissarla nelle ossa, così da allontanare il pericolo di osteoporosi;
- il miglioramento del transito intestinale, visto che la soia contiene buona quantità di fibre.
Controindicazioni della soia
Una volta visto a cosa fa bene la soia, è opportuno chiarire anche quelle che, secondo alcuni, possono essere le sue controindicazioni.
Una fra queste è il potere allergizzante, come stabilito anche dalla Direttiva 2003/8913 che colloca proprio questo alimento nella categoria di quelli definiti "allergeni alimentari".
Sembra che un uso eccessivo di soia possa provocare nausea, allergie ed episodi di vomito, inoltre si sconsiglia la somministrazione di grandi quantitativi di questo alimento ai neonati e alle donne in gravidanza.
Il motivo di questa precauzioni è dovuto al fatto che la soia contiene i fitoestrogeni, ovvero delle sostanze in grado attraversare il liquido amniotico e di alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto.
I fitoestrogeni, inoltre, possono anche interferire con le funzionalità della tiroide, pertanto la soia e i suoi derivati alimentari dovrebbero essere consumati con moderazione in caso si soffrisse di malattie alla tiroide.
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Altri studi più recenti, tuttavia, hanno smentito tale ipotesi, affermando che non vi sarebbe nessun rischi di sviluppare l'ipotiroidismo a causa dell'introduzione di prodotti a base di soia nella propria dieta.
Altre controindicazioni associate all'eccessivo consumo di soia includono anche la possibile interferenza di questo alimento con alcuni farmaci e una diminuzione nell'assorbimento di determinanti minerali (in particolare di ferro, calcio e magnesio) a causa della presenza dell'acido fitico nei fagioli di soia.
L'acido fitico contenuto nella buccia del seme della soia svolgerebbe un'azione chelante, andando quindi a impedire che i minerali vengano assorbiti dall'organismo, tuttavia per ovviare a questo inconveniente è sufficiente ammollare i semi di soia prima di utilizzarli oppure consumare prodotti a base di soia fermentata, come ad esempio il tofu.
Soia e rischio di tumore al seno: quale legame c'è?
In passato era emersa la possibilità che la soia potesse aumentare il rischio di tumore al seno e all'endometrio, soprattutto per le donne che avevano già sofferto di questa patologia; per questo motivo tale alimento veniva sconsigliato o si suggeriva di limitarne l'assunzione.
All'origine di questa convinzione vi era il fatto che i fitoestrogeni potessero stimolare le cellule tumorali rimaste a riprodursi, o che potessero interferire con le terapie ormonali.
Secondi i dati attualmente disponibili, che provengono per lo più da studi condotti in Oriente (dove le donne sono solite consumare grandi quantità di soia), sembra invece che la soia possa svolgere un effetto opposto, ovvero possa contribuire a proteggere la rischio di incorrere in determinate patologie.
Gli studi più recenti evidenziano quindi come un consumo moderato di cibi ricchi di fitoestrogeni possa invece ostacolare la possibilità che le patologie tumorali si ripresentino.
Sebbene ci siano caratteristiche positive e negative per questo alimento (come per tutti), bisogna sempre tenere a mente che sono le quantità e le proporzioni tra i nutrienti che, se corretti, ci portano verso uno stile di vita sano e un miglioramento della salute.
